三调，最接地气的养生法

编者的话：最好的养生不在拳法，而是日常的功夫。本期，《生命时报》就和大家聊一聊最接地气、却日做而不自知的养生方法——三调益寿。三调养生可溯源到隋唐时期，在当时天台宗创始人智者大师所著的《童蒙止观》中阐述了调五和，即调饮食、调睡眠、调身、调息、调心，后世练功修行者逐渐把调身、调息、调心合而为用，称为“三调”。

调身是基础

调身就是调整咱们的身体形态，好比盖高楼时打地基，地基牢固结实，身体才有健康的根基。正如古人所说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。所以，从古至今，中国人特别注重一个“相”字，讲究站有站相，坐有坐相，这其实就是最基本的调身。后来又从行、立、坐、卧中衍生出很多健身的方法，有行功、站功、坐功等，比如大家耳熟能详的八段锦、易筋经、太极拳等。

这些传统健身方法在调身上有很多共同之处。首先是身形中正，练功时，讲究式正方圆、不偏不倚、松紧有度、柔和缓慢，把人的身体形态从头到脚调整到最佳状态。其次是引体令柔，拿八段锦来说，整套动作都没有生硬的抻拉，却很巧妙地从手到脚，从大关节到深层筋膜，从四肢到躯干全都进行了伸拉，使身体筋柔骨顺，从而使得脏腑气机升降有序，人体从内到外得以滋养。再有就是简单质朴，传统健身方法大多简便易行，八段锦只有八个动作，循环往复。这也正是传统健身方法的智慧之处，大道至简，越是简单的动作，就越能将调身、调息、调心三者合一，从而发挥身心共养的作用。▲

调息是关键

调息在古代又被称为“服气”、“食气”、“行气”等，是通过呼吸吐纳来练养身体的方法，在一呼一吸间搭起身心平衡的桥梁。

现代生理学把呼吸分为内、外两种，外呼吸是指通过口鼻肺进行的人体与外界的气体交换；内呼吸是体内细胞与血液间的气体交换。在古代，有练功者模仿胎儿的呼吸，即胎息，又称先天呼吸，用接近闭息的形式进行。从孙思邈所著的《千金方》来看，胎息仍需要口鼻来进行外呼吸，只是速度和频率非常慢，以致把羽毛放在鼻处也难以察觉出改变。这种呼吸方法很像现代的低氧训练，此时体内的血氧含量下降，具有特殊的生理调节功能，如抗过氧化、抗衰老等，但同时也有一定危险，易出偏差，初练者和自学者不建议盲目练习。

调息最恰当的做法是和调身相匹配进行。俗话说，“气为血之帅，血为气之母”。呼吸是体内气血运行的主要动力，在调身的作用下，通过外导肢体、内引气血，可以促进全身气血的运行和输布，从而增强行气活血、强壮脏腑的作用。值得注意的是，呼吸有其自动节律性，我们可以顺势而为，不要刻意憋气、弩气，否则容易引起头晕恶心，适得其反。

当调身变得柔顺舒展了，筋骨皮肉的僵劲儿卸去后，调息就会水到渠成，达到细匀深长的呼吸。这种呼吸可使横膈肌的升降幅度加大，腹腔内压有规律的变动就能对脏腑起到按摩作用，从而提高脏腑功能。▲

调心是本源

调身和调息其实都是为调心做准备。“ 达摩西来无一字，全凭心意用功夫。”调心可谓养生的第一功夫。调心又被称为调神、存神、存思、冥想等，其最主要的作用是把散乱的心神调整为有序的意念活动，即“ 将养其神，意念归一”。

健康的源泉不在于身体，而在于心性。早在两千多年前的《黄帝内经》里，就把喜、怒、悲、思、忧、恐、惊七种过度的情感冲动，列为致病的原因，称为“ 内损七情”。“ 身神同补”是中医的智慧所在，简单来说，就是不仅要祛除身体上的毛病，还要纠正种种不良情绪。五脏都有自己的情绪病，比如“ 烦人伤肾”，说的是忧虑、易心烦的人，最容易产生腰腿酸痛、虚痿肾亏等症状，在治身病的同时，还要想办法把“肾神”治好，才是根本。生活中，因伤神而得病的例子还真不少，例如怒伤肝，爱生气的人一般肝都不是很好；肺主悲，小心眼、爱计较的人最容易感冒咳嗽，衍生肺病等等。

调心最主要的是把各种情绪控制在平稳的范围内，让上升的怒火降一降，把过喜的心气收一收，将过重的思虑放一放，使心境松柔恬淡。正如《素问·上古天真论》中所言：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”调心还可直接作用于中枢神经系统，缓解不良情绪对大脑的刺激，降低大脑的应激性反应，从而维持人体内环境的相对稳定，达到抵御外邪，祛病强身的目的。▲

日常记住三句话

调身、调息、调心三者互为条件，相互为用，共同作用于人体。把三调合而为一，最突出的保健方法，就是我们前面所说的八段锦、易筋经、太极拳等。这些健身方法在柔和缓慢的节奏中，强调放松机体、调节呼吸、引导意念并内注于身体。

很多现代体育锻炼，人的意念活动是向外的、发散的。比如打篮球时，意念活动在对手、在裁判、在篮球上，走路或者慢跑时，我们注意的是脚下的道路、朋友的谈话和路边风景，而在做八段锦或易筋经时，我们是在体察自身，注意的是筋骨精妙的变化、呼吸细微的配合，以及意守的专注等。这就是为什么很多慢性病患者，如失眠、颈腰椎病、消化不良、代谢类疾病，以及高血压人群等，在练功一段时间后，症状都会有不同程度的好转，身体在调身、调息、调心的共同作用下，固本培元，自身的修复能力得以增强。

除了针对性地锻炼，还应在日常做到“三调合一”。在生活中养生，才是最大的修为。日常做到三调，倒也不难，三句话即可概括：坐卧有相，心平气和，专注做事。

坐卧有相。人的姿态千变万化，但不外乎行、立、坐、卧四个基本姿势：立如松、坐如钟、卧如弓、行如风，古人称之为“四威仪”。把四威仪做好，调身也就做好了。

心平气和。平时呼吸时，要有一点气沉丹田的意识，尤其是在着急生气时，更要注意松沉小腹，气入小腹，而不是浮在胸口，呼吸能沉得下来，心境就能平静下来。

专注做事。能够专注地做一件事情，便是最好的调心。有路人问高僧，您平时怎样修行。和尚回答：砍柴、吃饭、睡觉。路人惊呼，我平时也做这些啊。和尚继续说道：我做事专注，旁无别物，而不是吃饭时千番应酬，睡觉时百般计较……可见，这养生的功夫重在平时修行，自然而然达到养生的境界。▲

关键词：三调，调息，调饮食，身神，应激性反应，养生方法，调神，八段锦，地气，健身方法