素食您吃对了吗？素食者的饮食误区！

　　素食被越来越多的人所接受，不论是出于宗教信仰也好，减肥瘦身也罢，素食现已成为一种时尚的饮食风潮。但是在蛋奶素、纯素人群中，很多人由于一味地追求吃素，食物过于清淡单一或除了肉食以外的饮食无节制，慢慢地走入了一个饮食的误区。

误区一：主食过于精细

对健康的危害：

对于素食者来说只在意对肉食的控制，但是主粮确没有做到合理搭配。如今大多人们的主食过于精细，使得B族维生素、微量元素等的缺乏。

应对办法：

1、主食应将谷类、豆类搭配吃。由于谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，而豆类中赖氨酸丰富而蛋氨酸较低，所以两者可以起到互补作用，以提高主食中的蛋白质质量。

2、粗粮、细粮搭配吃。粗细搭配的主食即可以增加饱腹感、有效控制餐后血糖的上升速度，又可以增加B族维生素的摄入。

3、食用一些薯类代替一部分主食。如土豆代替主食，可以减少热量的摄入，并且可摄取到谷类中缺少的维生素C。

误区二：食物不够丰富

对健康的危害：

对于蛋奶素或纯素者，由于食物中少了动物性食品，每天除了主粮之外，能选择的似乎只有蔬菜了，所以很多人都会长期食用固定的某几种菜。长此以往，会导致很多营养素的缺乏，也可能导致膳食纤维摄入量缺乏，增加便秘、肥胖等疾病的风险。

应对办法：

食物多样，每天保证至少20种食物，30种最好。

蔬菜以深色蔬菜最佳、根茎类、十字花科类如菜花、西兰花等、菌藻类如蘑菇、木耳等，大豆类及其制品，这些食物可以提供给我们身体所必需的维生素、矿物质、蛋白质等。建议大家可以早晨制作五谷豆浆，拌菜中可以使用多种蔬菜，这样就比较容易实现食物多样。

误区三：高脂饮食

对健康的危害：

素食者由于食物中没有了动物性食物，所以脂肪会较少，那么很多人就会经常吃油炸食品或油炸零食如薯片等膨化食品，或者炒菜放很多油，或者经常大量吃坚果，这些都是不利于健康的饮食方法。长期高脂饮食，会增加脂肪肝、肥胖、高血脂等代谢性疾病的患病率。

应对办法：

高温油炸会使油脂变质，产生多种不利于健康的物质，所以建议少吃。可以利用锡纸包住食物用烤箱烤制的烹调方法来代替也是不错的选择。如果您炒菜中油放多了，就不要再大量吃坚果了。或者有的菜可以焯水后凉拌来吃，这样可以以减少食用油用量。而且对于食用油的选择不要太单一，可以食用花生油或大豆油等，搭配橄榄油、亚麻籽油等达到人体所必需的不饱和脂肪酸的供给量。大豆油等经常食用的油可以给我们人体提供亚油酸，橄榄油可以提供油酸，亚麻籽油可以提供α-亚麻酸，合理的烹调油搭配可以保护我们的心脑血管，还能降低胆固醇，从而降低患心脑血管的风险。但是，提心您，再好的油也是脂肪，摄入1g就产生9kcal能量，所以切忌摄入过量。中国居民膳食指南推荐：正常成年人每天食用油摄入量为25g或30g。

误区四：高盐饮食

对健康的危害：

素食者的饮食过于清淡，使很多人觉得菜肴寡淡无味，所以很多朋友喜欢吃比较咸、口味比较重的素菜。在烹调过程中可能会加入大量酱油、盐等调味料。另外，很多年轻的素食朋友还喜欢吃一些高盐零食，如话梅，每一百克话梅中含有8.2g的盐，中国居民膳食指南中盐的推荐摄入量为：正常成年人每天6g，相当于一啤酒瓶盖的量。如果每天吃100g话梅，就已经超出了每日盐的推荐摄入量30%，这无形当中增加了的盐的摄入量。长期高盐饮食，会增加肾脏的代谢负担，也会增加患高血压、骨质疏松、胃癌的风险。

应对办法：

在烹调菜肴时，可以选择一些味道独特的食材提味，如番茄等，或者利用醋来提高咸味，或者可以使用发酵大豆酱作为调味料，这样既可以减少盐的摄入，发酵大豆食品中还可以提供素食者容易缺乏的维生素B12。

误区五：高糖饮食

对健康的危害：

很多素食朋友由于吃得过于简单，食物种类较少，经常会感到饥饿，所以对于甜食、点心、甜饮料、精制糖的摄入并没有太多控制。而这些食物基本上除了能提供人体所需的糖分之外，没有太多其他的营养。长期这样，会导致热量摄入过多，而营养素摄入不足，使身体体质越来越差，而且会增加患糖尿病、痛风等病症的发病风险。

应对办法：

容易饥饿或胃口小的朋友，可以少食多餐，在上午和下午的两餐之间各加一餐。可选择一小把坚果、一个苹果或其他等量水果，或者其他可鲜食的蔬菜等；蛋奶素的朋友，还可以选择喝一杯酸奶。这样既可以满足饥饿感，也不至于摄入过多热量，并且也可以提供一些人体所需的营养素。