食素者的营养均衡

　　“碗里有肉”一度被国人视为生活富足的标志。但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。

有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右，中国的素食人群也在壮大。最新版《中国居民膳食指南（2016）》为此专门增加了素食人群指南，希望食素人群素食与健康兼得。

我国有5000万素食者

近年来，大城市的素食餐厅如雨后春笋般涌现。以北京为例，10年前京城里的素食餐馆屈指可数，可现在在网上一搜，就有超过180家信息弹出。这些餐馆大多装修雅致，讲究情调，菜品价格不菲，走中高档路线。据了解，光顾素食餐馆的食客大多生活条件优越，对健康较为关注，偶尔吃素既出于养生保健的需求，也自诩为“赶潮流”“有范儿”。

不同于这些偶尔吃素者，有些人选择严格的素食生活。陈先生是黑龙江人，本是个典型的东北汉子，喜欢“大口吃肉、大碗喝酒”，结果体重飙升，走路直喘，体检发现血压、血脂、血糖、血尿酸没有一项正常。医生建议少吃肉、多吃菜、加强运动后，他坚持吃了几个月素，大肚子没了，体检指标也正常了。

亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授李铎介绍说，我国素食人群目前大约有5000万人。其中，约一半是全素者，既不吃肉，也不吃蛋、奶等动物性食物。

素食要防营养素缺乏

与西方发达国家肉消费量逐渐下降不同，我国的肉消费量逐年上升，与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢病发病率大幅增加。李铎说，这也是很多人主动选择素食的原因。但把吃素简单地理解为吃糠咽菜，就大错特错了。

李铎指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。李铎说，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、Ⅱ型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

李铎表示，不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食，如果素食设计不合理可能影响婴幼儿的生长发育。

关键在于科学搭配

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎建议，素食者应坚持以下膳食原则：

谷物为主，食物多样化 谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B12族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

多选择发酵豆制品 每天50-80克大豆。大豆是素食者的主要食物，摄入量应高于一般人群。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B12族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。平时把炒黄豆作为零食，也是不错的方法。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等应常吃。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

常吃坚果、海藻和菌菇 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。

蔬菜、水果摄入应充足 素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300-350克，不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油 素食人群如果吃油不当，容易导致n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜子油、大豆油都富含α-亚麻酸，是长链n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，建议用菜子油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品