合理膳食：每天素荤比例至少2:1

　　一日三餐如何吃饱吃出健康是每一个人的愿望，本报邀请沈阳市健康中心专家为您详解合理膳食应注意哪些事项。

每天食盐不超过6克

沈阳市健康教育中心副主任医师杜玉介绍，成年人每日的食谱应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等四大类。

建议平均每天至少吃12种以上食物，每周在25种以上为宜。其中，米、面等谷物每日约5~8两，蔬菜每天6两~1斤（深色蔬菜应占一半），水果每天4~7两（不能用果汁代替），液态奶每天300毫升，肉、禽、水产类等每天2~4两，水每天1500~1700毫升（7~8杯）。

此外应少盐少油、控糖限酒，每天食盐不超过6克，烹调油25~30克，糖不超过50克，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

主食与副食搭配——

成人每天应吃5~8两的主食。副食是指除米、面外的菜肴、奶类、水果及休闲食品等，含有丰富的维生素、矿物质、纤维素等。主食与副食应搭配食用才能保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收。

粗粮与细粮搭配——

一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但长期吃细粮会导致B族维生素缺乏，诱发疾病。而吃太多粗粮会干扰蛋白质、钙铁锌的摄入，因此粗粮每周吃3-4次即可。将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值。

荤菜与素菜搭配——

荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。建议一天的素荤之比至少为2:1，动物性食物优选鱼和禽类，畜肉应选瘦肉，尽量少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

热量、味道、酸碱要平衡

热量平衡——

脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。

若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%。

味道平衡——

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。

酸食吃得过多易伤脾；甜食吃得多易升高血糖，影响食欲；苦食吃得多会引起消化不良；辣味过重引起溃疡、痔疮；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压等心脑血管疾病。北方人口重，不但做菜用盐多，还常吃咸菜，高血压患病率也很高。

酸碱平衡——

凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠；最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。

过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。

同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。

机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此，对酸碱食物的比例掌握不可忽视。