柯万盛医师给素食者的建议

　　素食者因为饮食中不含(如：全素)或是只含有部份动物性食品(如：奶素或是蛋奶素)，因此必须注意饮食的调配，才能提供身体足够的营养素。

素食者容易缺乏的营养素－

1.建造修补组织的元素～植物性蛋白质：

素食者往往缺乏一、两种人体必须的氨基酸。基于蛋白质互补的定律，若是能将不同食物互相搭配，则依然可满足蛋白质的需求。豆类与谷类就是良好的组合，例如：红豆饭、八宝粥。

2.造血的元素～维主素B12、铁：

维生素B12仅存在于动物性食品中，长期吃全素，会造成维生素Bl2缺乏而导致恶性贫血，甚至神经受损。

植物性的铁利用率较低，补救的方法是多吃富含维生素C的蔬果以帮助铁的吸收，并避免与含有降低铁吸收率的食物共食，如：茶、咖啡。

3.造骨的元素 ～维生素D、钙：

素食中几乎不含维生素D，若是长时间待在户内者，则需要额外补充。

植物中的钙含量虽不少，但是吸收利用率还是无法与奶类相比。如果是蛋奶素者，则较不易缺乏。

4.其他元素～维生素B2：

奶类或奶制造品是维生素B2的最佳来源，全素者应多吃全麦、深绿叶蔬菜、豆类、干果及种子。

素食饮食原则－

1.选择全谷类的食物，如：糙米、全麦片、胚芽米等，以增加维生素、矿物质及纤维素的摄取量。

2.多吃豆类、核果类及种子，不仅可以提高植物性蛋白质的利用率，也可以供应丰富的钙、铁及维生素B群。

3.蔬菜应选择深绿色之叶菜种类，以供应维生素Ａ、β-胡萝卜素及钙质、铁质。水果应该包括一份柑橘类，以提供足够的维生素Ｃ。

4.食物选择要均衡且多样性，除肉类以外的各种食物，每餐均需适量选取。

5.食物要尽量选择新鲜、自然、未经加工的，例如：以整粒新鲜的水果取代果汁，糙米或胚芽米取代白米。

6.应遵守低油、低盐、低糖的烹调方式，传统素食还是按照中国饮食的一贯烹调方式，往往使用了过多的油脂；此外，素食者也应避免摄取过多的甜食