吃淀粉豆等豆类的益处（2）

帮助控制血糖

笔者在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现，用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示，用淀粉豆替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去，两组患者的病情都有明显改善，但吃淀粉豆这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些。

我国一项对8万多名40岁~70岁上海女性的跟踪调查发现，吃豆类多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。黄豆、豆浆和各种淀粉豆都有效，其中黄豆似乎效果最强，但吃各种淀粉豆也有作用。每天吃37.1克淀粉豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险。血糖指数研究证实，食用各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。

此外，还有一种豆类也表现出了不错的效果，那就是花生。花生其实是豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能减少20%的患糖尿病风险。

某些豆类食品也有相同效果。女性每天如果喝214克豆浆（即一次性纸杯1杯量），和基本上不喝豆浆的女性相比，患糖尿病的风险会降低39%。不过，豆腐、腐竹之类豆制品，包括大豆蛋白粉等，并没发现有显著降低患糖尿病风险的效果。