关于抗性淀粉与糖尿病

关于抗性淀粉与糖尿病

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糖尿病人对于淀粉一定不陌生，淀粉是可被人体消化的多醣类，淀粉的消化速率决定于淀粉的结构、加工和烹调过程，而淀粉的结构中又分支链、直链及抗性淀粉，其中支链淀粉对于餐后血糖影响较大，其次是直链淀粉，最后则是抗性淀粉。

什么是抗性淀粉? 难消化的淀粉又称为抗性淀粉(Resistant starc)，在人体肠道中无法被水解，但能在结肠中被发酵，其性质类似膳食纤维。抗性淀粉进入大肠后，发酵形成具有代谢活性的短链脂肪酸，作用类似膳食纤维，有较低的升糖指数，较不会提升人体饭后的血糖值。抗性淀粉的分类

含抗性淀粉食物分下列4类

第1类(RS1)：是淀粉酶难以接触到的，多存在如荞麦、高粱、小米等外层具有保护基质的全谷类，未加工的种子类、豆类、全榖类等食物。第2类(RS2)：是天然脱水淀粉颗粒，其结构排列紧密，使淀粉酶难以完全分解，使完全无法煳化的物质，例如生的马铃薯、未成熟的绿皮香蕉等。第3类(RS3)：是经过烹煮冷却后所产生的煳化及再结晶的老化淀粉，将煮好的饭放入冰箱冷藏，隔日再食用，这时RS3 会大幅的提升，烹煮过又冷却的老化淀粉，例如隔夜饭。第4类(RS4)：则是利用化学方式纯化出来的抗性淀粉，加工食品业将第3类抗性淀粉纯化后变成粉末，直接加在优格、牛奶或饼乾、麵包等食品内。
抗性淀粉的建议量至今尚无定论，「亚太临床营养」期刊的研究指出，欧洲民众每日摄取的抗性淀粉量平均为 3.2-5.7 公克，非洲为 20-30 公克，中国大陆则是 14.9 公克，而非洲人发生大肠癌的机率远低于欧洲人。中国大陆的研究亦发现第二型糖尿病患者，每日摄取 30 公克的抗性淀粉，对于饭前、后的血糖都有明显下降。 2010年「Original Article：Metabolism resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome」有20位胰岛素抗性的个案，採单盲随机的营养介入。在2012年「Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men.」中研究的结果显示，超重和肥胖的人使用RS2的抗性淀粉每天15-30g 胰岛素敏感性相对改善研究显示：若以高抗性淀粉的麵粉取代精緻麵粉，可直接改善组织对胰岛素的敏感性，如此可降低第二型糖尿病的发生。
推荐10种富含高抗性淀粉的食物！ 食物中存在的抗性淀粉分三类：（1）物理包埋淀粉、如部分碾磨过的谷类、种子或外皮破裂后，淀粉才溢出；（2）抗性淀粉颗粒，如青香蕉、未煮过的土豆、豌豆等；（3）已老化的淀粉。食物中抗性淀粉含量最高的是工业制造纯抗性淀粉（含量72．6％）、高直链玉米淀粉（含68．8％）、生土豆淀粉（含量64．9％）、青香蕉（含量57％），含量大于15％的还有生豆、直链玉米淀粉、老化后的直链淀粉等，未经加工过的小麦粒等。抗性淀粉，又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，近年来开始受到爱美人士的青睐。它的减肥作用： 1、抗性淀粉具有可溶性食用纤维的功能，食后可增加排便量，减少便秘，从而起到减肥的作用。 2、抗性淀粉可减少血胆固醇和三甘油脂的量，因食用抗性淀粉后排泄物中胆固醇和三甘油脂的量增加，因而具有一定的减肥作用。 3、抗性淀粉可抵抗酶的分解，在体内释放葡萄糖缓慢，具有较低的胰岛素反应，可控制血糖平衡，减少饥饿感，可以达到控制食量的作用。其实我们熟悉的食物中有不少都含有抗性淀粉，只是大部分人摄入的都不够量。接下来给出的这10种食物，帮你每天摄入10到15克的抗性淀粉，换种方式来燃烧脂肪。
1、香蕉用量：中等，为7至8英寸。抗性淀粉：4.7克推荐三种瘦身食物搭配：香蕉玉米松饼；香蕉浆果面包；香蕉枫糖浆冰砂。
2、燕麦用量：1/2杯，未熟的。抗性淀粉：4.6克推荐三种瘦身食物搭配：野生蓝莓燕麦烤薄饼；香蕉燕麦巧克力饼干；燕麦奶茶。
3、白豆用量：1/2杯，煮制的/罐装的。抗性淀粉：3.8克推荐三种瘦身食物搭配：鸡肉白豆菠菜汤；白豆蔬菜迷迭香；白豆烤制的浸泡的大蒜。
4、小扁豆用量：1/2杯，煮熟的。抗性淀粉：3.4克推荐三种瘦身食物搭配：姜味扁豆汤；干酪扁豆汉堡包；洋葱菠菜炖扁豆。
5、土豆用量：一个土豆，直径2.5英寸。抗性淀粉：3.2克推荐三种瘦身食物搭配：土豆芝麻鸡肉沙拉；柑橘橄榄酱烤土豆；土豆沙拉。
6、大蕉用量：1/2杯，煮制。抗性淀粉：2.7克推荐的瘦身食物搭配：蜜制大蕉。 7、鹰嘴豆用量：1/2杯，煮制的/罐装的抗性淀粉：2.1克推荐三种瘦身食物搭配：地中海鹰嘴豆馅饼；鹰嘴豆花椰菜猫耳朵（面团）；鹰嘴豆菠菜。 8、薏米（珍珠大麦）用量：1/2杯，煮制。抗性淀粉：1.9克推荐三种瘦身食物搭配：葫芦瓜龙虾意大利饭；辛辣香肠大麦蘑菇汤；大麦黑豆沙拉。
9、全麦面食用量：1杯，煮制。抗性淀粉：2克推荐三种瘦身食物搭配：全麦通心粉蘑菇；全麦面食土豆辣酱冬蔬；快炒通心粉乳酪胡瓜。 10、屯屯麦适糖米用量：1/2杯，煮制。抗性淀粉：1.7克推荐三种瘦身食物搭配：适糖米翻炒牛排；适糖米炖牛肉；龙舌兰龙虾适糖米。

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