纳迪瑜伽学院：杨嘉老师倒立后弯线上分享课

杨嘉老师说:安全倒立是能够消除手臂上的“拜拜肉”，肚子上的“游泳圈”“冰淇淋线”露出迷人“马甲线”，你不会拒绝对吧？偶尔在朋友中有炫酷的技能也不错吧？

走的好好的,为啥要学倒立,不倒立不行吗!?

当然行,只是倒倒立,就会更加懂得生命之重太难托付,常常被我们忽视的双脚原来付出太多!

活得好好的,为啥要学后弯,不后弯不行吗!?

当然行,只是后后弯,就会更加知晓心胸绽放的磅礴气势,脱下层层盔甲后的真我如此勇敢纯真!

这位说话风趣幽默，上课由点到面、旁征博引的中医世家、运动学博士的老师-杨嘉，在李氏整脊·纳迪瑜伽学院为大家分享如何安全高效练习倒立后弯的实用技巧。

杨嘉老师简介

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以下杨嘉老师倒立后弯的课程整理

倒立

倒立是瑜伽练习中一个很大的体系，一种系列。倒立分为头倒立，手倒立，三角倒立等，不管从哪一方面，它们均属于倒立体系中的体式。

首先，从三个层面来讲为什么要学习倒立，从身体层面：它会能够刺激免疫系统和内分泌系统，让大脑和内脏器官充满活力，且益于滋养，从心的层面：让骨盆区域的能量直到心脏，同时能够促进内心的成长与自我反省和探索。从灵性的角度：让我们学会从另外完全不同的视角来看事物，树立辩证统一的哲学观，所以。不管从哪一方面倒立对我们身体是大有益处的。

倒立在各大瑜伽派系中是不可回避和或缺的，很多情况瑜伽老师或者瑜伽爱好者对倒立也是持着一种又恨又爱的心态，想去攻破它，但又力所不及。也许是因为害怕，也许本身力量不足，不管怎么样，倒立前提准则：把安全练习放在第一位。倒立常见两种意外：从正面或反面掉下来，学会去防御或者克服它，学会前后滚翻是一种不错的正确的克服做法。

角度分析

▲学员笔记

如何消除恐惧

那么如何消除这种恐惧呢？

第一：建议不要经常性给予外物辅助，如靠墙练习，瑜伽砖等。

第二：做倒立之前充分热身，从关节活动、肌肉激活，如前后滚翻，将身体激活和打开。

第三：做好下犬式基础体式，下犬式是一种简单的手倒立，是高难度的倒立体式的基础之一。越是简单的体式，越需要找到根基的稳定、核心的力量、找到腹股沟与大腿紧贴的感觉，找到手推地的力量，找到肩袖肌群的稳定性。

第四：做好前屈性质的动作，足够的髋屈曲。

第五：肩膀的打开，若肩没有打开的状况下，练习倒立只会适得其反，对颈椎造成压力，运动代偿。肩膀的稳定性高于灵活性，让上肢、手臂和大地更好的连接，下肢调控身体的重心。

第六：三个核心力量启动，肩袖肌群手臂的核心力量、腰腹核心力量以及腿部肌群的核心力量。

杨嘉老师说

所有派系不分家，无论是从阿斯汤加序列、普拉提、还是传统哈他瑜伽、艾扬格瑜伽，总能找到倒立后弯的影子，或从其派别中寻找倒立后弯练习的过度体式。身体是最好的老师，带过呼吸控制，必须铺开垫子去练习，没有习练一切理论都是无稽之谈。

提问环节

同学A:老师，倒立时候斜方肌会痛是因为？

杨嘉老师:肩膀软开度不足、中下斜方肌弱、背阔筋膜无力、经常做支撑性质动作，去启动菱形肌与中下斜方肌的力量。

同学A:老师，如何让肩膀找到和保持后推的力量。

杨嘉老师:肩袖无力导致，可通过海豚或平板支撑激活肩袖，让肩袖带更加稳定。