下坡跑伤腿 4个策略能帮到你

如果你认为下坡跑比上坡跑容易，那可就错了。

离心肌肉收缩会造成肌肉纤维明显的微观损伤，包括疲劳和最终的疼痛，然后在之后的日子里还会发生延迟性肌肉酸痛。

那么，你要如何在最大限度地享受下坡跑好处的同时，最大限度地减低伤害呢？

提升你的节奏 通过提高8%的步频来缩短你的步伐从而减低肌肉损伤。

改变脚触地方式 证据表明，下坡时相比脚跟着地，脚趾着地会给肌肉增加额外的压力，造成更大的肌肉损伤。也就是说，一个更有用的策略是，记得使用混合方式着地，这样可以通过在脚着地的不同方式之间切换来改变不同肌肉群上的负载。

减肥 这不算什么，但这里我们更多地是从下坡跑的跑步损伤方面考虑的。

有针对性的专项训练 正如作者所说“在所有减轻下坡跑负面影响的策略中，专项训练还是最好的选择。

一些研究表明，先进行一些离心型运动会产生一种保护性适应能力，这样，在随后一次类似的运动(即所谓“重复训练效应”)中，肌肉损伤和强度损失的症状会在运动后最长10周内缓解。”

目前还不知道到底需要进行多少或多久下坡跑，才足以最大限度地发挥出好处。

这将部分取决于你打算如何对待艰苦的比赛过程。

你不想让自己酸痛到需要错过一周的训练——但做足够让你在第二天有点酸痛的训练并重复这个过程是个不错的主意。