「女性瑜伽」经期可以练习下犬式吗？

下犬式作为一个经典、常见的瑜伽体式，到底女性经期时是否可以练习一直具有争议，今天我们就来详细的讨论一下。

我们的社会，越来越重视「压力管理」(stress management)。「舒压」，是每个人生活中非常重要的议题。

月经是怎么一回事？

成年女性的性腺激素呈典型的周期性波动，在排卵后如果没有受孕，卵泡和黄体就会逐渐退化，雌激素与黄体素水平也显著下降。伴随着雌激素与黄体素水平的下降，子宫内膜崩解、脱落，内膜下血管破裂出血，同时子宫收缩将脱落的内膜与经血沿着女性阴道排出体外。所以我们总结一下关于月经的关键词：内分泌的周期性波动、子宫内膜脱落、子宫收缩排出经血。

由于这一些列的生理变化变化，经期女性可能都会或多或少的经历：腹胀腹痛、腰酸、骶髂关节疼痛、尿频、腹泻、呕吐、胸部胀痛、下肢肿胀、呼吸不畅、疲劳嗜睡、情绪低落、烦躁易怒等多种身心症状。而经期时的瑜伽练习，则应该避免加重不适，同时尽量利用瑜伽练习对经期症状进行缓解与疗愈。

下犬式经期能做吗？

当我们认为能做、需要做一个体式时，我们通常是希望通过它获得一定的身心功效。我们会认为经期能做下犬式的原因可能包含：前屈、倒置的头部和背部，可以帮助血液回流到头部心脏，可以帮助安抚情绪、舒缓躁动；温和前屈状态下更容易使得横膈膜呼吸更充分，帮助舒缓呼吸不畅或急促带来的不适；自然的、轻微的刺激骨盆底部和小腹，促进子宫收缩，帮助经血顺利的排出；舒展腰背，缓解腰酸的症状；伸展腿部和足踝，促进下肢循环，减少下肢的肿胀感……

当我们认为不能做、不需要一个体式时，我们通常是担心它可能带来的风险因素。我们会认为经期不能做下犬式的原因可能包含：前屈、倒置的头部和背部，会使得心脏的负担加重；对骨盆底部和小腹的刺激，会增加小腹区域的不适感、加重痛经症状；手臂与双腿的支撑，会增加身体的疲劳感……

那么，我们能不能找到一种方式，既可以保留下犬式的身心功效，又尽量减少和避免风险呢？

1， 减少前屈和倒置的角度。利用瑜伽砖、椅子或墙面等，抬高手的位置，甚至还可以在前额下增加支撑。

2， 避免髋关节内收。让双腿分开的角度稍大一些，也可以稍微屈膝，既减少腿部的疲劳，也减少了髋关节内收对骨盆底和小腹的刺激。

3， 避免腹部收束。采用自然的呼吸方式，避免在经期进行收腹收束。

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经期可以练习经典的下犬式吗？

如果以上风险因素对你都不是问题，那么经典的下犬式也不是什么虎狼之事。长期练习瑜伽的女性，或者经期症状并不强烈的情况下，如果你不觉得下犬式会带给你疲劳感，呼吸与心脏没有什么不适感，并没有让腹部更加不适，那么适度练习又有何妨呢？

我本人就是这样的一个例子。一般经期的第一天小腹坠胀感明显，经血排出稍有不畅，血色稍暗、血量较少，适度的活动和下犬式的练习会让经血排出更顺畅，几乎是立刻缓解小腹坠胀感，如果躺着不动反而很不舒服也更昏沉。同时，因为下犬式是我日常经常练习的体式，对我来说这是一个比较轻松的体式，即使在经期也并不会让我感觉到费力和疲劳。

反之，如果你在经期时，对腹压的变化极度敏感，经血量过大，特别疲劳，又或是感觉做下犬式特别费力，那么就不妨参照上面的方式为下犬式做些改变和调整，或者索性避免这个体式。

体式要适应人的需求？

上面讨论了这么多内容，其实都是围绕一个重要的练习观念——练习并不是一个一刀切的事情，必须要具体问题具体分析。不同的人、不同的时期，就有不同的身心状态和不同的需求，只有以人为本，根据实际情况来选择和变化体式，才能让瑜伽练习发挥出应有的疗愈作用。

而我也相信，每个人都是一个独特的个体，每个人也都值得被尊重、被更适合自己的练习方式对待。